elke dag tien minuten zitten, benen naast mekaar, armen niet gekruisd, rug recht. Na een week laten we dat groeien naar 15 minuten.
focus op “gewaarzijn” [wees bij je aandacht, laat je aandacht rusten op: hoe is het om te te zijn, hoe is het om niks te doen, hoe is het om het stilzitten mee te maken, dat soort instelling, open en nieuwsgierig, niks doen, je zit alsof je lekker in het zonnetje zit, of content op een pintje zit te wachten op een terras]
als de aandacht weg gaat van het “zijn/gewaarzijn”, breng je ‘m gewoon zachtjes en vriendelijk terug
verboden: A: je best doen, B: jezelf iets kwalijk nemen
handig: neem ook elke dag een paar notas. Let op: niet: jezelf punten geven of je afvragen was dit nu “goed” of “slecht”. Wel: is je iets opgevallen? Wat voor sensaties waren er? Hoe was de beleving?
een timer kan handig zijn: dat zit op elke smartphone, of een keukenwekker. Tegenwoordig kijk ik gewoon op mijn uurwerk dus dat kan ook, maar het is handig als je de authoriteit over ‘hoe lang je moet zitten’ afgeeft aan een neutraal ding waar niet mee te discussieren valt.
Samengevat: kies een plekje en een moment, ga tien minuten zitten niks doen. Je kan het niet slecht doen.
Als het kan helpen om je ter plaatse te houden: hieronder kan je audio afspelen of downloaden (ik spreek gewoon in mijn telefoon, dus er zijn allerhande achtergrondgeluiden en technische onvolmaaktheden, zoals in het leven zelf)
Het kan zijn dat je merkt dat het héél moeilijk is om de aandacht bij te houden. Dan hou je je aandacht bijvoorbeeld bij de ademhaling, of bij een beeld (je kijkt naar een vast punt), of een klank (je herhaalt een woord, spreuk of formule (dat kan gelijk wat zijn)). In de volgende dagen krijg je daar meer instructies en aanbevelingen over.